„Stell dich nicht so an." „Andere schaffen das doch auch." Den inneren Kritiker kennen die meisten gut. Was viele nicht wissen: Diese Härte gegen sich selbst macht nicht stärker — sie macht anfälliger.
Was Selbstmitgefühl bedeutet
Die Psychologin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl mit drei Bausteinen: Freundlichkeit sich selbst gegenüber (statt harter Selbstkritik), das Bewusstsein gemeinsamer Menschlichkeit (Scheitern gehört zum Menschsein dazu) und Achtsamkeit (schwierige Gefühle wahrnehmen, ohne sich in ihnen zu verlieren).1 Selbstmitgefühl ist also keine Selbstmitleidsschleife — und kein Freifahrtschein, sondern eine andere Art, mit sich umzugehen.
Reden Sie mit sich, wie Sie mit einem guten Freund reden würden, dem es schlecht geht.
Was die Forschung zeigt
Eine Meta-Analyse über 20 Studien fand einen starken Zusammenhang zwischen höherem Selbstmitgefühl und weniger Depression, Angst und Stress.2 Und gezielte Interventionen zur Stärkung von Selbstmitgefühl verbessern in kontrollierten Studien das Wohlbefinden messbar.3 Selbstmitgefühl ist also trainierbar — und es wirkt.
Erste Schritte
- Den Ton bemerken: Wie spreche ich innerlich mit mir, wenn etwas schiefgeht?
- Umformulieren: Was würde ich einer Freundin in dieser Lage sagen?
- Hand aufs Herz: eine kurze, freundliche Geste an sich selbst in schweren Momenten.
Gerade bei Depression und Burnout ist der innere Kritiker oft laut. In der Beratung üben wir, ihm eine freundlichere, tragfähigere Stimme zur Seite zu stellen.
Quellen
- Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Ferrari, M., et al. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an ärztliche oder psychotherapeutische Fachpersonen.